يرتبط فقدان الوزن بالمفهوم المقبول عمومًا بنظام غذائي يقيد أو حتى يستبعد أي مجموعة من الأطعمة من القائمة. نتيجة لذلك ، لا يتلقى الجسم المواد الموجودة في تكوين المنتج فقط الذي قرروا إهماله. وفي الوقت نفسه ، كثيرًا ما نسمع في النكات مثل هذه العبارة ، ما الذي يجب أن نأكله من أجل إنقاص الوزن؟نحن نضحك على هذا ، لكن مؤلف هذه العبارة ، بشكل غريب بما فيه الكفاية ، قريب من الحقيقة ، حيث توجد بالفعل منتجات لفقدان الوزن. لا يتعلق الأمر بالسحر ، بل يتعلق بالتحولات الكيميائية المعتادة التي تحدث في كل جسم بشري. النظام الغذائي ليس مهمًا هنا ، مع استخدام بعض المنتجات ، يتم تطبيع جميع وظائف الجسم ، مما يؤدي إلى تحسين التمثيل الغذائي ، ويساهم في إنقاص الوزن.
كل ، كل ، لكن استمع إلى اختصاصي التغذية!
تحدث التحولات الكيميائية الحيوية المعقدة في جسم الإنسان ، والتي يمكن تنظيمها عن طريق تجديد النظام الغذائي بالمواد المناسبة التي تساعد على تسريع عمليات التمثيل الغذائي. يتفاعل الجسم مع إدخال الطعام الصحي على النحو التالي: تتم إزالة السموم ، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. هذا الطعام مختلف تمامًا عن النظام الغذائي.
يشتمل النظام الغذائي على قيود وموانع ، وله عيوب:
- يمكن أن يثير الاكتئاب ، لأنه يؤثر على الحالة العاطفية للشخص ؛
- فقدان الوزن مصحوب برغبة مستمرة في تناول الطعام ؛
- نتيجة فقدان الوزن لا تدوم طويلاً ، بعد استئناف النظام الغذائي السابق ، ينتشر الرقم مرة أخرى.
ومع ذلك ، هناك طريقة موثوقة لفقدان الوزن - التشبع المنتظم للجسم بمواد تحفز عمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون. ضع في اعتبارك الأطعمة التي تحرق الدهون وتعزز فقدان الوزن. وتشمل هذه الوجبات منخفضة السعرات الحرارية ، والتي تتطلب الكثير من الطاقة حتى يمتصها الجسم.
قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:
- الخضار: أي ملفوف ، كرفس ، خيار ، زنجبيل.
- خضرة.
- بعض الفواكه: تفاح ، ليمون ، جريب فروت ، رمان ، أناناس.
يساهم إدخالهم في النظام الغذائي في إنقاص الوزن بسرعة. تعتبر الخضار والفواكه صحية حتى بعد المعالجة الحرارية ، حيث يتم الاحتفاظ بجميع الألياف الغذائية فيها.
الانتباه! لا ينصح بتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط لفترة طويلة. من الأفضل تضمينها في نظامك الغذائي اليومي مع وجبات أخرى.
من السهل حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية للأطباق ؛ تحتاج إلى تلخيص محتواها في الأطباق التي يتم تناولها خلال النهار. من أجل الحفاظ على الشكل الخاص بك ، يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية 2000 سعرة حرارية.
جدول السعرات الحرارية:
| منتجات | سعرات حرارية لكل 100 جرام |
| ملفوف أبيض | 12 |
| خيار | ثلاثة عشر |
| طماطم | 15 |
| الفجل | السادس عشر |
| شامبينيون | عشرين |
| زاندر | 45 |
| أناناس | 48 |
| العقيق | 72 |
| لحم | 110 |
| سمك السالمون | 200 |
| أفوكادو | 220 |
| خبز الجاودار | 250 |
| بطة | 230 |
| حبوب ذرة | 300 |
ثمار التخسيس
تحتوي جميع الفواكه على الألياف وتزود الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة. جميع الفواكه تقريبًا منخفضة السعرات الحرارية ، ولكن معظمها يحتوي على نسبة عالية من السكريات ، لذا فهي غير مناسبة لفقدان الوزن.
- تفاح.يحظى نظام التفاح الغذائي بشعبية في دوائر واسعة. سجلات لمحتوى الفيتامينات ، ومثل هذه المادة المفيدة مثل البكتين يعزز إزالة الكوليسترول من الجسم ، ويحسن الدورة الدموية ويعزز حركية الأمعاء. يعمل التفاح كفرشاة للجسم في التخلص من المواد الضارة والراكدة. إن إدراج التفاح في الطبق يقلل بشكل كبير من إجمالي محتواه من السعرات الحرارية.
- العقيق.يحتوي على 15 حمض أميني وفيتامينات K و C و B والبوتاسيوم والفوسفور والنحاس. يعزز تطهير الأوعية الدموية وإزالة الكوليسترول وتجديد الخلايا ويحارب السرطان (أحد مضادات الأكسدة) ويحسن مرونة الجلد. يحتوي الرمان على الألياف التي تساعد على تطهير الأمعاء وفقدان الوزن.
- جريب فروتالمدرجة في النظام الغذائي للعديد من الحميات. يحتوي على البكتين ، مما يؤدي إلى انخفاض إفراز الأنسولين وتقليل الشهية ، ويقلل من الانتفاخ ، وتحفز الفيتامينات B و C عملية التمثيل الغذائي للخلايا. من أجل إنقاص الوزن بمقدار 2 كجم شهريًا ، يكفي تضمين 1. 5 حبة رمان يوميًا في قائمتك. بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الطعم المر للجريب فروت ، يمكنك تخفيفه بعصير طبيعي آخر أحلى.
- أناناس.بفضل المحتوى الموجود في هذه الفاكهة من إنزيم البروميلين ، يساهم الأناناس في إنقاص الوزن. يعمل البروميلين على تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، ويحفز تخليق الدهون والبروتينات ، ويحسن عملية الهضم ويطبيع البراز. يعزز الأناناس فقدان الوزن بغض النظر عما إذا كان يتم تناوله قبل أو بعد الوجبات. إذا كنت تأكل الأناناس قبل وجبات الطعام ، فإن شهيتك ستنخفض بشكل كبير ، وسيشبع الشخص مبكرًا. قطعة من الأناناس تؤكل بعد وليمة وفيرة تعمل على تطبيع امتصاص الأطعمة الدهنية وتزويد المعدة بعمل مستقر.
- ليمون.تؤكل طازجة ، وفي التوابل ، تضفي هذه الفاكهة تنوعًا على أي نظام غذائي. يحتوي على مكونات نشطة بيولوجيا تعزز فقدان الوزن والتي تؤثر على الجسم كالتالي: حرق الدهون وتحفيز التمثيل الغذائي للبروتين.
الخضار لتخفيف الوزن
تحتوي معظم الخضروات على الحد الأدنى من السعرات الحرارية ، وفي الوقت نفسه غنية بالمعادن والفيتامينات الأساسية للجسم. الخضار هي أفضل الأطعمة لفقدان الوزن بسرعة.
- كرنب. . . جميع أنواع الملفوف غنية جدًا بالألياف ، والتي لها تأثير مفيد على عمليات التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. لا يسمح حمض الطرطونيك الموجود في الملفوف بترسيب الدهون تحت الجلد ، كما أن السيلينيوم الموجود في هذه الخضار يحمي الجسم من تصلب الشرايين ويزيل الكوليسترول ويمنع تكاثر الخلايا السرطانية.
- كرفس.نباتي منخفض السعرات الحرارية يحتوي على زيوت أساسية وأحماض أمينية وبروتينات ومعادن. يعتبر الكرفس علاجًا جيدًا للوذمة ، نظرًا لتكوينه ، فهو يعزز فقدان الوزن ويحفز عملية الهضم ويساعد على تطهير السموم.
- خيار- الطعام المفضل لفقدان الوزن. تتغذى هذه الخضار في قائمة العديد من الأنظمة الغذائية. نظرًا لاحتوائها على كمية كبيرة من السوائل ، فهي من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، وعند استهلاكها ، فإنها تنظف وتزيل السوائل الزائدة وتزيل الانتفاخ وفقدان الوزن.
- زنجبيل.يساعد جذر الزنجبيل على إنقاص الوزن بأي شكل من الأشكال. المشروبات مصنوعة من الزنجبيل المجفف المطحون ، يضاف إلى الأطباق المختلفة كتوابل. السلطات مصنوعة من جذور طازجة ، والمخللات إضافة مثالية للأسماك. يزيل النبات الرطوبة الزائدة بسبب محتواه العالي من البوتاسيوم ، وبفضل الزيوت الأساسية الغنية بالزنجبيل ، يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتحويل الدهون بسرعة إلى طاقة.
معظم الحميات الغذائية لا تحد من الخضار ، ويمكن أن تؤكل نيئة أو معالجة حرارياً ، ولن تنخفض كمية الألياف الموجودة فيها من هذا.
دهون التخسيس
استمرارًا لقائمة الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن ، لا يسع المرء إلا أن يلاحظ تلك الأطعمة التي تعمل على تطبيع الغدة الدرقية. نظرًا لأن السمنة غالبًا ما ترتبط بانتهاك إنتاج الهرمونات ، فإن الأداء الصحيح للغدة الدرقية يضمن عمليات التمثيل الغذائي الطبيعية وفقدان الوزن. لذلك من الضروري تناول الأطعمة الغنية بما يلي:
- المغنيسيوم؛
- اليود؛
- L- كارنيتين.
- التورين؛
- فيتامين سي.
هرمون اللبتين مسؤول عن التمثيل الغذائي الصحيح للدهون ، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن في البطن ، ولإنتاجه من الضروري تجديد احتياطيات الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك الدهنية والزيوت النباتية والمكسرات.
- سمكمن الضروري تناول 300 غرام على الأقل كل يوم ، ويجب أن تكون مطهية على البخار أو مطهية. وبالتالي ، يتم الحفاظ على جميع الفوائد فيه. تحتوي الأسماك على الكثير من الدهون الصحية والمعادن واليود والفوسفور ، والتي تعتبر ضرورية لوظيفة المخ وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي. ينصح باستخدام الأسماك الدهنية لتحسين الاستيعاب مع الخضار والأعشاب.
- المكسرات- مصدر للدهون الصحية ، وجيدة لوجبة خفيفة ، لأنها تقلل الشهية وتحارب الجوع وتشبع بالطاقة. يُنصح بتناول ما لا يزيد عن حفنة من المكسرات يوميًا ، نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- زيت نباتي(الزيتون ، بذور الكتان ، عباد الشمس) يتكون من الدهون الصحية. يوصى بإضافته إلى الأطباق الساخنة الجاهزة أو السلطات ، ولا ينبغي تسخينه ، وإلا ستفقد جميع الخصائص المفيدة.
سيساعدك البروتين على إنقاص الوزن
البروتين هو مادة بناء لخلايا أي كائن حي ، وإذا لم يكن كافياً ، من أجل تجديد الطاقة المفقودة ، تبدأ الدهون في التراكم. مع تناول كمية كافية من البروتين أثناء التمرين ، تزداد كتلة العضلات ويتم استهلاك الأنسجة الدهنية.
الانتباه! لاستيعاب البروتين ، يتم إنفاق طاقة أكبر بكثير من معالجة الدهون والكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، يتم فقدان كتلة الدهون وزيادة الأنسجة العضلية.
نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية في اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان والألبان المخمرة.
- منتجات الألبان ومنتجات الألبان المتخمرة مشبعة بالبروتين سهل الهضم ، والكالسيوم ، وتساعد الأمعاء على محاربة الكائنات الحية الدقيقة الضارة. يعد الاستهلاك المنتظم للجبن والكفير ضروريًا لزيادة المناعة وتسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
- اللحوم مصدر للبروتين الحيواني والدهون والحديد والفيتامينات. للحصول على ما يكفي لشخص ما ، يكفي 100-200 جرام. بفضل هذا الجزء الصغير ، لا تتمدد المعدة ويبدأ التشبع بسرعة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. يوصى بدمج أطباق اللحوم مع الألياف النباتية لمساعدة الأمعاء في عملها.
- يحتوي البيض على فيتامين د والزنك والكالسيوم وهي جيدة لوجبات الإفطار والعشاء. يحتوي على بروتين لفقدان الوزن.
- البقوليات غنية بالبروتينات النباتية ، والتي يمكن بسهولة أن تحل محل الحيوانات أثناء الصيام. يحتوي على ألياف تساعد على إنقاص الوزن والعديد من الفيتامينات.
بعد تحليل قائمة المنتجات المفيدة ، لا ينبغي لأحد أن ينسى الماء ، والذي بدونه لا يمكن فقدان الوزن أو الأداء الطبيعي لجميع الأجهزة والأنظمة. إذا كان بإمكان الجميع اختيار الأطباق التي تناسب أذواقهم ، فالماء ضروري للجميع.
رأي الخبراء
اخصائي تغذيه:"يقول المقال إن إحدى أكثر الطرق الموثوقة لفقدان الوزن هي استخدام العناصر الغذائية التي تحفز عملية التمثيل الغذائي وتؤدي إلى زيادة حرق الدهون. في الواقع ، فإن الأطعمة التالية - الخضار والأعشاب والفواكه - ليست حارقة للدهون (باستثناء الفواكه الحمضية) والبابايا) ولا تحفز عمليات التمثيل الغذائي على الإطلاق. إنها فقط لا تعطي الجسم النسبة اللازمة من العناصر الغذائية ، ويتضح بشكل أساسي أن الكربوهيدرات البطيئة تهيمن على النظام الغذائي للشخص ، وهذا يعني أن الشعور بالشبع في مثل هذه الأطباق سيكون صغيرة ، وتحتاج إلى تناولها بشكل متكرر وجزئي. يُنصح بدمج القائمة مع منتج لذيذ نوعًا ما مثل الكريمة المخفوقة أو الزبادي (سلطات الفاكهة). ومن الأطباق المشهورة جدًا طبق أوكروشكا المعتاد على الكفاس أو الكفير. مفضل ، لأنه حتى الكفير واحد في المائة يحتوي على محتوى دهني يخلق شعوراً بالشبع ، وفيما يتعلق بالكفاس يمكننا القول أن الكفاس المشترى غالبًا ما يكون ersatz ، وهو لا يتخمر ، ولكنه يتم إنشاؤه من مساحيق باستخدام هوالكربنة الاصطناعية ".
المراجعات
- امرأة تبلغ من العمر 31 عامًا: "اختيار الأطعمة لإنقاص الوزن عملية مهمة بشكل خاص لفقدان وزن الجسم. لذلك قررت أن أؤلف نظامي الغذائي بناءً على نصيحة اختصاصي تغذية وخبراء في هذا المجال. مثل هذه الأساليب غير مسموح بها فقط للبدء في تناول الطعام بكفاءة ومتوازنة ، ولكن أيضًا للتخلص من الوزن الزائد الذي يستغرق وقتًا طويلاً في غضون بضعة أشهر ".
- سيدة تبلغ من العمر 34 عامًا: "أوافق على أن التغذية هي أساس إنقاص الوزن بشكل جيد. ومن المهم الانتباه إلى ما تأكله. بدأت أتناول طعامًا صحيحًا وأستهلك فقط طعامًا صحيًا وخضروات طازجة. كوني من الدهون الزائدة ، مقلي والكحول ، بدأت ألاحظ كيف يحاول الجسم التخلص من الدهون المتراكمة طوال الوقت من تلقاء نفسه ".
- فتاة تبلغ من العمر 22 عامًا: "اتضح أنه من الطبيعي أن تفقد الوزن فقط مع اتباع نظام غذائي عادي. أحب الطعام وقررت تمديده. بعد ستة أشهر ، لم تكن النتيجة طويلة".